Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách
Středně pokročilý
Také známé jako: Obrácené rozpažování na zadní delty v předklonu · Bent-over cable rear delt fly · Křížené obrácené rozpažování v předklonu
Rady odborníka
Větší pokrčení loktů změní rozpažování na přítah. Pokud nedokážeš úhel loktů udržet, sniž zátěž.
Jak na to
- Nastav obě protisměrné kladky nízko a ke každé připevni jednoruční madlo.
- Postav se mezi kladky a uchop každé madlo opačnou rukou.
- Předkloň se v kyčlích, mírně pokrč kolena a drž záda v neutrální poloze.
- Umísti ruce pod hrudník, dlaněmi k sobě a lokty mírně pokrčenými.
- Rozpaž obě paže současně do stran, dokud nebudou nadloktí v jedné linii s trupem.
- Pomalu vrať ruce k sobě a opakuj bez bouchnutí závaží do dorazů.
Časté chyby
- Ramena se zvedají k ušímOprava: při rozpažování drž krk dlouhý.
- Trup se při opakování pohupujeOprava: použij menší váhu a udrž předklon.
Pokyny trenéra
Rozpaž obě paže široceDrž dlouhý krkUdrž trup v klidu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Kladka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena80 %
Sekundární
Trapézy20 %
Vybavení
Kladka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Udržení předklonu bez opory při kontrole dvou zkřížených kladek vyžaduje základní pohybovou jistotu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách?
Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Kladka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách vhodný pro začátečníky?
Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Obrácené rozpažování v předklonu na protisměrných kladkách?
Ramena se zvedají k uším: při rozpažování drž krk dlouhý. Trup se při opakování pohupuje: použij menší váhu a udrž předklon.
