Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami
Snadný
Také známé jako: Rozpažování na šikmé lavici s jednoručkami · Zadní rozpažování na šikmé lavici · Incline reverse fly
Rady odborníka
Představ si, že paže natahuješ do stran, místo abys co nejsilněji svíral lopatky. Zadní delty tak zůstanou hlavním hybatelem a pohyb se nepřenese přehnaně do horní části zad.
Jak na to
- Lehni si hrudníkem na šikmou lavici a chodidla pevně opři o zem.
- Drž obě jednoruční činky pod rameny, dlaně směřuj k sobě a lokty lehce pokrč.
- Veď obě paže současně do stran, dokud nebudou nadloktí pohodlně v rovině s trupem.
- Pomalu spusť obě jednoruční činky pod ramena a zachovej stejné lehké pokrčení loktů.
- Opakuj naprogramovaný počet opakování, hrudník nech opřený a krk v prodloužení páteře.
Časté chyby
- Ramena se zvedají k ušímOprava: Při zvedání paží je drž dál od uší.
- Lokty se při zvedání více ohýbajíOprava: Zachovej jejich počáteční pokrčení, aby se z rozpažování nestal přítah.
Pokyny trenéra
Rozpaž do šířkyHrudník zůstává opřenýSpouštěj kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena75 %
Sekundární
Trapézy25 %
Vybavení
Jednoručka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Opora hrudníku usnadňuje rovnováhu, ale kontrola oblouku pohybu jednoručních činek vyžaduje základní koordinaci ramen.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami?
Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami vhodný pro začátečníky?
Ano, Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Obrácené rozpažování na šikmé lavici s jednoručními činkami?
Ramena se zvedají k uším: Při zvedání paží je drž dál od uší. Lokty se při zvedání více ohýbají: Zachovej jejich počáteční pokrčení, aby se z rozpažování nestal přítah.
