Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami
Snadný
Také známé jako: Rozpažování v předklonu vsedě · Seated reverse fly · Zadní rozpažování vsedě
Rady odborníka
Představ si, že paže rozvíráš do stran, ne že přitahuješ činky k žebrům. Když při zvedání víc pokrčíš lokty, ze zvedání se stane přítah.
Jak na to
- Sedni si na rovnou lavici nebo pevnou židli a chodidla polož od sebe na zem.
- Vezmi do každé ruky jednoruční činku a předkloň se v kyčlích. Záda drž přirozeně rovná.
- Nech obě paže viset pod hrudníkem, dlaně směřuj k sobě a lokty lehce pokrč.
- Zvedni obě paže současně do stran, dokud lokty nebudou přibližně ve výši ramen.
- Kontrolovaně spusť obě jednoruční činky dolů. Pokrčení loktů neměň a opakuj.
Časté chyby
- Trup se při každém zvednutí zvedáOprava: Zvol lehčí jednoruční činky, aby trup zůstal nehybný.
- Ramena se zvedají k ušímOprava: Při zvedání paží drž krk dlouhý.
Pokyny trenéra
Rozpaž pažeDrž krk dlouhýTrup zůstává nehybný
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena75 %
Sekundární
Trapézy25 %
Vybavení
Jednoručka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Musíš kontrolovat dvě jednoruční činky a zároveň udržet nehybný trup v nepodepřeném předklonu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami?
Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami vhodný pro začátečníky?
Ano, Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zadní rozpažování vsedě s jednoručními činkami?
Trup se při každém zvednutí zvedá: Zvol lehčí jednoruční činky, aby trup zůstal nehybný. Ramena se zvedají k uším: Při zvedání paží drž krk dlouhý.
