Zadní boční zdvih s činkami

Rady odborníka

Zapojte své jádro a vyhněte se používání momentum k zvedání vah; kontrola je klíčová pro efektivní cílení na ramenní svaly.

Jak na to

Stůjte s nohama v šířce ramen, držte v každé ruce jednu činku u boků.
Mírně pokrčte kolena a skloňte se v bocích, udržujte záda rovně.
S mírně pokrčenými lokty zvedněte činky rovně do stran, dokud nejsou ve výšce ramen.
Pauza na vrcholu pohybu, poté pomalu snižte činky zpět do výchozí pozice.
Opakujte požadovaný počet opakování.

Sleduj Zadní boční zdvih s činkami v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Zadní boční zdvih s činkami primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Ramena70 %

Sekundární

Trapézy30 %

Vybavení

Jednoručka

Typ cvičení

Síla

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 12-15

Středně pokročilý3 x 10-12

Pokročilý4 x 8-10

Často kladené otázky

Co cílí zadní boční zdvih s činkami?

Tento cvik se přímo zaměřuje na vaše ramena, s sekundární aktivací v trapézech. Je to jeden z nejpopulárnějších cviků na ramena v posilovně a používá jednoručky.

Je zadní boční zdvih s činkami dobrý pro začátečníky?

Ano. Zadní boční zdvih s činkami využívá jednoduchý pohybový vzor, který nevyžaduje pokročilou koordinaci. Prostě potřebujete jednoručku, abyste začali. Zaměřte se na kontrolované opakování a dobrou formu, než se začnete starat o rychlost nebo objem.

Kolik sérií a opakování bych měl dělat pro zadní boční zdvih s činkami?

Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvik pracuje na jedné straně najednou, provádějte 10 až 15 opakování na každé straně. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která činí poslední 2 až 3 opakování náročnými, ale proveditelnými s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v čase.