Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou
Expert
Také známé jako: Clean and split jerk · Přemístění a výraz ve výpadu
Rady odborníka
Dopadej s chodidly v oddělených stopách, ne na jedné přímce. Trocha prostoru do stran ti usnadní stabilizaci výpadu.
Jak na to
- Postav osu nad střed chodidel a uchop ji nadhmatem zvenčí nohou, chodidla měj na šířku boků.
- Zpevni střed těla a tlač oběma chodidly do země, přičemž osu drž blízko těla a explozivně se narovnej.
- Stáhni se pod osu, otoč lokty vpřed a zachyť ji na ramenou v dřepu.
- Úplně se narovnej, potom krátce klesni přímo dolů se vzpřímeným trupem a lokty lehce vpřed.
- Odraz se oběma nohama a rozkroč chodidla vpřed a vzad, přičemž obě paže zamkni nad hlavou.
- Zpevni pozici nad hlavou, potom vykroč přední nohou vzad a zadní nohou vpřed, dokud se chodidla nesrovnají.
- Kontrolovaně spusť osu na ramena a potom na zem, než cvik zopakuješ.
Časté chyby
- Paže se při tahu ohýbajíOprava: nech je natažené, dokud nedokončíš propnutí nohou a boků.
- Osa spočívá v rukouOprava: zvedni lokty, aby osu nesla ramena.
Pokyny trenéra
Tlač zem od sebeRychle lokty vpředOdraz a výpad
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou primárně cílí na Stehna, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna30 %
Hýždě20 %
Sekundární
Ramena10 %
Trapézy10 %
Hamstringy5 %
Lýtka5 %
Tricepsy5 %
Břišní svaly5 %
Záda5 %
Předloktí5 %
Vybavení
Činka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 5?
Expert
Explozivní zachycení v dřepu a výraz nad hlavou ve výpadu vyžadují pokročilé načasování a nácvik pod dohledem.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 6-8
Středně pokročilý4 x 4-6
Pokročilý5 x 3-5
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou?
Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou se zaměřuje především na Stehna, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Trapézy, Hamstringy, Lýtka, Tricepsy, Břišní svaly, Záda, Předloktí. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 6-8. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 4-6. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 5 série po 3-5. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou vhodný pro začátečníky?
Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Přemístění a výraz ve výpadu s velkou činkou?
Paže se při tahu ohýbají: nech je natažené, dokud nedokončíš propnutí nohou a boků. Osa spočívá v rukou: zvedni lokty, aby osu nesla ramena.
