تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية
سهل
نصيحة الخبراء
قد تؤدي الوقفة المتباعدة إلى لف حوضك. أبقِ وركيك مواجهين للأرض بدلًا من ترك أحد الجانبين يرتفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- اختر إعداد اهتزاز منخفضًا، وضع راحتي يديك على الصفيحة بعرض الكتفين.
- مدّ إحدى ساقيك إلى الخلف، مع إبقاء القدم الأخرى مزروعة أمامك والركبة أسفل جذعك.
- مدّ مرفقيك وضع كتفيك فوق يديك، مع إبقاء جذعك مائلًا.
- اسحب أضلاعك نحو حوضك وتنفس طبيعيًا طوال مدة الثبات المحددة.
- أنزل ركبتيك إلى الأرض، ثم كرر الحركة مع تقديم القدم الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- ينهار الكتفانالتصحيح: ادفع الصفيحة بعيدًا عنك للحفاظ على اتساع أعلى ظهرك.
- ينثني المرفقان مع التعبالتصحيح: أنهِ الثبات بدلًا من الانخفاض نحو الصفيحة.
توجيهات المدرب
ادفع الصفيحة بعيدًاأبقِ الوركين متوازيينالأضلاع نحو الحوض
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام لوحة الاهتزاز. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس15%
الساعدين5%
معدات
لوحة الاهتزاز
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
تقلل اليدان المرتفعتان الحمل، لكن الاهتزاز وتباعد القدمين يتطلبان تحكمًا في الجذع ودعمًا ثابتًا للكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية؟
تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام لوحة الاهتزاز.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين بلانك مرتفع على الصفيحة الاهتزازية؟
ينهار الكتفان: ادفع الصفيحة بعيدًا عنك للحفاظ على اتساع أعلى ظهرك. ينثني المرفقان مع التعب: أنهِ الثبات بدلًا من الانخفاض نحو الصفيحة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
