كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد)
متقدم
يعرف أيضًا باسم: كرنش الساعد بأشرطة التعليق · ضم الركبتين بالساعدين بأشرطة التعليق
نصيحة الخبراء
قصّر ضم الركبتين إذا لم تتمكن من التحكم بالحوض. زد المدى فقط عندما تستطيع العودة دون هبوط أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط حوامل القدمين في أشرطة التعليق قرب مستوى الأرض، وضع القدمين داخلهما.
- ضع الساعدين على الأرض مع جعل المرفقين أسفل الكتفين.
- ارفع الركبتين ومد الساقين إلى بلانك مدعوم.
- ازفر بينما تضم الركبتين نحو الصدر وتدوّر جذعك بلطف.
- مد الساقين معًا حتى يعود جسمك إلى بلانك مستقيم.
- كرر ضم الركبتين بتحكم دون السماح للقدمين بلمس الأرض.
الأخطاء الشائعة
- تتأرجح الأشرطة بين التكراراتالتصحيح: أبطئ العودة وتوقف قبل الضم التالي.
- يهبط الصدر بين الكتفينالتصحيح: اضغط بالساعدين بقوة على الأرض.
توجيهات المدرب
حرّك الركبتين معًادوّر حوضكادفع بالساعدين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن75%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
تسبب القدمان المعلقتان عدم ثبات، بينما تنسق ضم الركبتين مع التحكم بالجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد)؟
كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد) مناسب للمبتدئين؟
كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كرنش بأشرطة التعليق (بدعم الساعد)؟
تتأرجح الأشرطة بين التكرارات: أبطئ العودة وتوقف قبل الضم التالي. يهبط الصدر بين الكتفين: اضغط بالساعدين بقوة على الأرض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
