لانج ثابت
متوسط
يعرف أيضًا باسم: لانج ثابت بوزن الجسم · سكوات بوقفة متباعدة بوزن الجسم · لانج ساكن
نصيحة الخبراء
إذا فقدت توازنك، قلّل مدى النزول حتى يصبح كل تكرار ثابتًا. زد العمق تدريجيًا من دون تغيير موضع القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف منتصبًا بوقفة متباعدة، مع إبقاء القدمين بعرض الوركين.
- أبقِ القدم الأمامية كاملة على الأرض والكعب الخلفي مرفوعًا طوال الحركة.
- اثنِ الركبتين معًا لخفض الركبة الخلفية نحو الأرض.
- توقف عند عمق مريح مع إبقاء جذعك منتصبًا.
- ادفع بقدمك الأمامية للنهوض من دون تحريك أي من القدمين.
- أكمل العدد المحدد لكل جانب، ثم بدّل الساق الأمامية بعد إنهاء الجانب الأول.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: وجّهها بمحاذاة أصابع القدم الوسطى.
- تلامس الركبة الخلفية الأرضالتصحيح: أبطئ النزول وتوقف قبل ملامستها.
توجيهات المدرب
ثبّت القدم الأماميةانزل عموديًاأبقِ القدمين ثابتتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لانج ثابت في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لانج ثابت يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
التكرارات بوقفة متباعدة ومن دون دعم تتطلب التوازن والتحكم، بينما تتحمل الساق الأمامية معظم وزنك.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لانج ثابت؟
لانج ثابت يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لانج ثابت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لانج ثابت مناسب للمبتدئين؟
لانج ثابت مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لانج ثابت؟
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل: وجّهها بمحاذاة أصابع القدم الوسطى. تلامس الركبة الخلفية الأرض: أبطئ النزول وتوقف قبل ملامستها.
تمارين مشابهة لاستكشافها
