تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين · إطالة أوتار الركبة واقفًا بكروس أوفر
نصيحة الخبراء
ليس من الضروري أن تصل يداك إلى الكاحلين. دع الإطالة خلف فخذك الخلفي تحدد عمقك، لا مدى انخفاض يديك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع وضع قدمك اليمنى متقاطعة وقريبة أمام اليسرى، مع إبقاء القدمين على الأرض.
- أبقِ الركبتين مستقيمتين إلى حد كبير ومل للأمام من الوركين.
- مدّ اليدين كلتيهما نحو الكاحلين، وتوقف عند الشعور بإطالة لطيفة خلف الفخذين.
- اثبت في هذا الوضع للمدة المحددة، وتنفس ببطء وراحة.
- انهض ببطء، وضع قدمك اليسرى أمام اليمنى بشكل متقاطع، وكرر الثبات.
الأخطاء الشائعة
- تُقفل الركبتان إلى الخلفالتصحيح: أرخِهما قليلًا دون تحويل الإطالة إلى سكوات.
- يلتوي الوركان إلى الجانبالتصحيح: أبقِ حوضك مواجهًا للأمام أثناء الميل.
توجيهات المدرب
الوركان للخلفالركبتان مرتخيتانمدّ دون إجبار
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ75%
الأرداف15%
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب وضع الساقين المتقاطع توازنًا بسيطًا أثناء الميل للأمام ضمن إطالة مريحة لأوتار الركبة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام؟
تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين إطالة أوتار الركبة واقفًا مع تقاطع الساقين والميل للأمام؟
تُقفل الركبتان إلى الخلف: أرخِهما قليلًا دون تحويل الإطالة إلى سكوات. يلتوي الوركان إلى الجانب: أبقِ حوضك مواجهًا للأمام أثناء الميل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
