ثني الركبة واقفًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: كيرل الساق واقفًا بوزن الجسم · كيرل أوتار الركبة واقفًا بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
أبقِ ركبة الساق العاملة متجهة إلى الأسفل. تحريكها إلى الخلف يضيف تمديد الورك بدلًا من إبقاء الحركة في الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف معتدلًا، مع وضع القدمين بعرض الورك وإرخاء الذراعين.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة، وارفع القدم الأخرى قليلًا.
- اثنِ الركبة المرفوعة، وقرّب الكعب إلى الخلف نحو الأرداف.
- اخفض الكعب ببطء حتى تستقيم الساق العاملة مجددًا.
- أكمل التكرارات بهذه الساق، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكعب بتأرجحالتصحيح: أبطئ وارفعه بجهد العضلات بدلًا من استخدام الزخم.
- تغلق ركبة الساق الداعمة إلى الخلفالتصحيح: أبقِ فيها انحناءً بسيطًا.
توجيهات المدرب
الركبة تشير للأسفلالكعب نحو الأردافاخفض ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ثني الركبة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الركبة واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ80%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الوقوف على ساق واحدة من دون دعم التوازن، بينما تنثني الركبة الأخرى.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الركبة واقفًا؟
ثني الركبة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الركبة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الركبة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
ثني الركبة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ثني الركبة واقفًا؟
يرتفع الكعب بتأرجح: أبطئ وارفعه بجهد العضلات بدلًا من استخدام الزخم. تغلق ركبة الساق الداعمة إلى الخلف: أبقِ فيها انحناءً بسيطًا.
تمارين مشابهة لاستكشافها
