كرنش للورك واقفًا
سهل
نصيحة الخبراء
قد تخفي حركة الذراع كرنشًا صغيرًا جدًا. فكّر في تقصير المسافة بين أضلاعك السفلية وحوضك بدلًا من مجرد سحب المرفق إلى الأسفل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع تثبيت القدمين بعرض الوركين، وضع يدك اليسرى على وركك.
- مدّ ذراعك اليمنى فوق الرأس مع إبقاء الركبتين منحنيتين قليلًا.
- نفّذ كرنش جانبيًا إلى اليمين، وقرّب مرفقك من خصرك مع إزاحة صغيرة للورك.
- أعد جذعك إلى الاستقامة ومدّ ذراعك اليمنى فوق الرأس للعودة إلى الوضع الأساسي.
- أكمل التكرارات المحددة إلى اليمين، ثم بدّل الجانبين ونفّذ العدد نفسه.
الأخطاء الشائعة
- الوركان يتحركان كثيرًا إلى الجانبالتصحيح: استخدم إزاحة أصغر يمكنك عكسها من دون زخم.
- الجذع يلتف إلى الأمامالتصحيح: أبقِ صدرك مواجهًا للأمام طوال الكرنش.
توجيهات المدرب
قرّب الأضلاع من الوركإزاحة صغيرة للوركأبقِ الصدر للأمام
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كرنش للورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرنش للورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن90%
ثانوي
الأرداف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تنسيق الكرنش الجانبي مع إزاحة الورك تحكمًا أساسيًا أثناء الوقوف من دون دعم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرنش للورك واقفًا؟
كرنش للورك واقفًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرنش للورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرنش للورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرنش للورك واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كرنش للورك واقفًا؟
الوركان يتحركان كثيرًا إلى الجانب: استخدم إزاحة أصغر يمكنك عكسها من دون زخم. الجذع يلتف إلى الأمام: أبقِ صدرك مواجهًا للأمام طوال الكرنش.
تمارين مشابهة لاستكشافها
