التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ثني الورك واقفًا بساق مستقيمة · رفع الساق مستقيمًا أثناء الوقوف
نصيحة الخبراء
لتحافظ على توازنك، اضغط بكعب الساق الداعمة وقاعدة إصبع القدم الكبير وقاعدة الإصبع الصغير. تجنب التدحرج على الحافة الخارجية للقدم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا وقدماك بعرض الوركين، وضع يديك على وركيك.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة مع إبقاء الوركين على مستوى واحد.
- ارفع الساق الأخرى للأمام إلى ارتفاع مريح، مع إبقاء ركبتها شبه مستقيمة.
- أنزلها ببطء حتى تلمس القدم الأرض بخفة.
- أكمل العدد المحدد بهذا الجانب، ثم بدّل الساقين.
الأخطاء الشائعة
- يميل الجذع للخلفالتصحيح: خفّض ارتفاع الرفع حتى تتمكن من البقاء مستقيمًا.
- تُقفل ركبة الساق الداعمةالتصحيح: أبقِ فيها انحناءً بسيطًا أثناء التوازن.
توجيهات المدرب
قف طويلًاأبقِ الساق المرفوعة ممدودةالوركان على مستوى واحد
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ90%
ثانوي
الأرداف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التوازن على ساق واحدة دون دعم مع التحكم في حركة الساق الأخرى.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة؟
التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة مناسب للمبتدئين؟
التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء التوازن واقفًا مع ثني الورك بساق مستقيمة؟
يميل الجذع للخلف: خفّض ارتفاع الرفع حتى تتمكن من البقاء مستقيمًا. تُقفل ركبة الساق الداعمة: أبقِ فيها انحناءً بسيطًا أثناء التوازن.
تمارين مشابهة لاستكشافها
