ثني الكاحل للأسفل واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع السمانة بوزن الجسم واقفًا · رفع الكعب واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على الضغط موزعًا على مشط القدمين، خصوصًا أسفل إصبعي القدم الكبيرين، حتى لا يلتف الكاحلان إلى الخارج.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عموديًا على الأرض والقدمان بعرض الورك والذراعان بجانب الجسم.
- أبقِ الركبتين مستقيمتين وارفع الكعبين إلى أعلى مستوى مريح.
- اخفض الكعبين ببطء حتى يستقرا بالكامل على الأرض.
- كرر الحركة بالجانبين معًا، وحافظ على استقامة جذعك طوال كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- الارتداد أثناء التكراراتالتصحيح: غيّر الاتجاه بسلاسة بدلًا من الدفع الارتدادي عن الأرض.
- يتحرك الوركان إلى الأمامالتصحيح: أبقِ الكتفين والوركين فوق القدمين.
توجيهات المدرب
الركبتان مستقيمتانارفع الكعبين معًااخفض ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ثني الكاحل للأسفل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الكاحل للأسفل واقفًا يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب رفع الكعبين من دون دعم تحكمًا أساسيًا أثناء مغادرة الكعبين للأرض.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الكاحل للأسفل واقفًا؟
ثني الكاحل للأسفل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الكاحل للأسفل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الكاحل للأسفل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الكاحل للأسفل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ثني الكاحل للأسفل واقفًا؟
الارتداد أثناء التكرارات: غيّر الاتجاه بسلاسة بدلًا من الدفع الارتدادي عن الأرض. يتحرك الوركان إلى الأمام: أبقِ الكتفين والوركين فوق القدمين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
