ثني الكاحل للأعلى واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع أصابع القدم واقفًا · رفع الظنبوب واقفًا
نصيحة الخبراء
فكّر في رفع مشط القدمين لا أصابع القدمين فقط. هذا يجعل الحركة من الكاحلين بدلًا من مجرد مد الأصابع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عموديًا والقدمان بعرض الورك والذراعان مرتخيتان بجانب الجسم.
- ارفع مقدمة القدمين معًا نحو الساقين، مع إبقاء الكعبين على الأرض.
- اخفض مقدمة القدمين ببطء حتى تلامسا الأرض.
- كرر حركة الكاحلين مع إبقاء جذعك عموديًا وركبتيك مرتخيتين.
الأخطاء الشائعة
- يميل الجذع إلى الخلفالتصحيح: قلّل مدى الرفع وحافظ على استقامة الجسم.
- تتدحرج القدمان على حافتهما الخارجيةالتصحيح: ارفع مقدمة القدم الداخلية والخارجية معًا.
توجيهات المدرب
الكعبان ثابتانارفع كامل مقدمة القدمالقدمان معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ثني الكاحل للأعلى واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الكاحل للأعلى واقفًا يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الوقوف من دون دعم قدرًا بسيطًا من التوازن أثناء رفع مقدمة القدمين معًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الكاحل للأعلى واقفًا؟
ثني الكاحل للأعلى واقفًا يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الكاحل للأعلى واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الكاحل للأعلى واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الكاحل للأعلى واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ثني الكاحل للأعلى واقفًا؟
يميل الجذع إلى الخلف: قلّل مدى الرفع وحافظ على استقامة الجسم. تتدحرج القدمان على حافتهما الخارجية: ارفع مقدمة القدم الداخلية والخارجية معًا.
تمارين مشابهة لاستكشافها
