دوائر الكاحل واقفًا
متوسط
نصيحة الخبراء
أبقِ صابونة ركبتك المرفوعة متجهة للأمام. إذا دارت مع قدمك، فأنت تحرك وركك بدلًا من كاحلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف باستقامة وقدماك متباعدتان براحة، وذراعاك مسترخيان بجانبك.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة وارفع القدم الأخرى قليلًا.
- ارسم دوائر بطيئة بأصابع قدمك، وحرك القدم من مفصل الكاحل.
- اعكس الاتجاه وارسم الدوائر بالكاحل نفسه في الاتجاه الآخر.
- أكمل التكرارات المطلوبة بهذا الجانب، ثم أنزل قدمك وبدّل الساق.
الأخطاء الشائعة
- تأرجح الجسمالتصحيح: انظر إلى نقطة ثابتة أمامك وأبقِ قدمك المرفوعة منخفضة.
- الدوائر الكبيرة تسبب انحشارًاالتصحيح: صغّر الدائرة إلى مدى مريح وسلس.
توجيهات المدرب
حرّك من كاحلكأبقِ صابونة الركبة للأمامببطء وسلاسة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دوائر الكاحل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الكاحل واقفًا يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الوقوف على ساق واحدة من دون دعم الحفاظ على التوازن رغم بساطة حركة الكاحل ومن دون أوزان.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الكاحل واقفًا؟
دوائر الكاحل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الكاحل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الكاحل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دوائر الكاحل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دوائر الكاحل واقفًا؟
تأرجح الجسم: انظر إلى نقطة ثابتة أمامك وأبقِ قدمك المرفوعة منخفضة. الدوائر الكبيرة تسبب انحشارًا: صغّر الدائرة إلى مدى مريح وسلس.
تمارين مشابهة لاستكشافها
