تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى)
متقدم
يعرف أيضًا باسم: سكوات على بوسو · تمرين القرفصاء على بوسو
نصيحة الخبراء
انظر إلى نقطة ثابتة أمامك بدلًا من النظر إلى القدمين. يساعدك المرجع البصري الثابت على التوازن فوق القبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرة بوسو على أرض مستوية، بحيث يكون الجانب المقبب لأعلى والقاعدة المسطحة لأسفل.
- اصعد على القبة، وضع القدمين بالتساوي حول مركزها، وبمسافة تقارب عرض الوركين.
- ثبت وضعك واقفًا ومد الذراعين للأمام لتحقيق التوازن.
- اثنِ الركبتين مع دفع الوركين للخلف ولأسفل إلى عمق مريح.
- ازفر أثناء الدفع بكلتا القدمين ومد الساقين معًا.
- استعد توازنك في الأعلى، ثم كرر التمرين للتكرارات المحددة.
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبتين إلى الداخلالتصحيح: وجههما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين.
- زيادة اهتزاز القبة مع النزولالتصحيح: استخدم سكوات أقل عمقًا حتى تتمكن من التحكم بالحركة.
توجيهات المدرب
العينان للأمامالركبتان مع أصابع القدميناصعد بكلتا القدمين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة Bosu. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كرة Bosu
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
تتطلب القبة غير المستقرة تحكمًا كبيرًا بالتوازن طوال حركة السكوات.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى)؟
تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة Bosu.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى) مناسب للمبتدئين؟
تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين سكوات على كرة بوسو (الجانب المقبب لأعلى)؟
انهيار الركبتين إلى الداخل: وجههما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين. زيادة اهتزاز القبة مع النزول: استخدم سكوات أقل عمقًا حتى تتمكن من التحكم بالحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
