تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: تمديد أسفل الظهر واقفًا · تمديد الظهر واقفًا
نصيحة الخبراء
اجعل الانحناء للخلف صغيرًا بما يكفي لتجنب الإحساس بالانضغاط في أسفل الظهر. هذه حركة مرونة لطيفة وليست اختبارًا لأقصى تقويس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع إبعاد القدمين بعرض الوركين وأرخِ الذراعين بجانبك.
- اثنِ ظهرك برفق إلى الخلف عبر أسفل الظهر، مع إبقاء القدمين مسطحتين.
- عد ببطء إلى الوضع العمودي من دون الانحناء للأمام بعد وضع البداية.
- واصل الانحناء الخفيف للخلف والعودة طوال المدة المحددة مع التنفس براحة.
الأخطاء الشائعة
- يميل الرأس كثيرًا إلى الخلفالتصحيح: حافظ على محاذاة الرقبة بشكل مريح مع أعلى الظهر.
- تنثني الركبتان إلى وضع سكواتالتصحيح: أبقهما مستقيمتين برفق أثناء تحرك الجذع.
توجيهات المدرب
اجعل الانحناء لطيفًاأبقِ القدمين مسطحتينعد إلى الوضع العمودي
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
تتطلب حركة العمود الفقري أثناء الوقوف التحكم في النطاق وثباتًا وضعيًا أساسيًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
يميل الرأس كثيرًا إلى الخلف: حافظ على محاذاة الرقبة بشكل مريح مع أعلى الظهر. تنثني الركبتان إلى وضع سكوات: أبقهما مستقيمتين برفق أثناء تحرك الجذع.
تمارين مشابهة لاستكشافها
