إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة السمانة جالسًا لساق واحدة
نصيحة الخبراء
اسحب من كرة القدم بدلًا من شد أصابع القدم فقط. تحريك الكاحل يسبب إطالة السمانة دون ثني الأصابع أكثر من اللازم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض ومد ساقًا واحدة، مع ثني الركبة الأخرى.
- مل للأمام من الوركين وأمسك بمقدمة القدم الممدودة.
- اسحب مقدمة القدم برفق نحو الساق حتى تشعر بإطالة السمانة.
- حافظ على الإطالة اللطيفة للمدة المحددة مع التنفس بصورة طبيعية.
- حرر قدمك ببطء، ثم بدّل الساقين وكرر الثبات.
الأخطاء الشائعة
- تقويس الظهر بشدة للوصول إلى القدمالتصحيح: خفف الميل للأمام وحافظ على انفتاح صدرك.
- تحويل السحب إلى حركة ارتدادية أو قويةالتصحيح: استخدم ضغطًا ثابتًا ولطيفًا بدلًا من ذلك.
توجيهات المدرب
أبقِ الكعب على الأرضاسحب الكاحل بلطفواصل التنفس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الوصول إلى مقدمة القدم مع الركبة ممدودة قدرًا من مرونة أوتار الركبة والورك.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا؟
إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة السمانة لساق واحدة جالسًا؟
تقويس الظهر بشدة للوصول إلى القدم: خفف الميل للأمام وحافظ على انفتاح صدرك. تحويل السحب إلى حركة ارتدادية أو قوية: استخدم ضغطًا ثابتًا ولطيفًا بدلًا من ذلك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
