سكوات كيرتسي بساق واحدة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سكوات كيرتسي أحادي الساق
نصيحة الخبراء
اعبر بالساق الحرة إلى الحد الذي يمكنك معه الحفاظ على استقامة الحوض. لا تهدف إلى تقاطع أكبر، بل إلى التحكم بالساق الداعمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين ومد ذراعيك للأمام لتحقيق التوازن.
- انقل وزنك إلى قدمك اليمنى وارفع قدمك اليسرى.
- اعبر بساقك اليسرى المرفوعة خلف اليمنى، مع ثني وركك وركبتك اليمنى.
- انخفض فقط إلى الحد الذي يحافظ على توازنك، من دون إنزال قدمك اليسرى.
- ادفع بقدمك اليمنى للوقوف، مع إبقاء قدمك اليسرى مرفوعة.
- ضع قدمك اليسرى على الأرض وبدّل الساقين، بالتناوب بين الجانبين حسب التكرارات المحددة.
الأخطاء الشائعة
- الركبة الداعمة تنهار إلى الداخلالتصحيح: وجّهها في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
- يرتفع الكعب الداعمالتصحيح: قلّل عمق السكوات وحافظ على كامل القدم ملامسًا للأرض.
توجيهات المدرب
أبقِ القدم الحرة مرفوعةوجّه الوركين للأمامادفع بكامل القدم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات كيرتسي بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات كيرتسي بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب السكوات بساق واحدة من دون دعم توازنًا وقوة في الساق وتحكمًا أثناء عبور الساق الحرة خلف الجسم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات كيرتسي بساق واحدة؟
سكوات كيرتسي بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات كيرتسي بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات كيرتسي بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
سكوات كيرتسي بساق واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات كيرتسي بساق واحدة؟
الركبة الداعمة تنهار إلى الداخل: وجّهها في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك. يرتفع الكعب الداعم: قلّل عمق السكوات وحافظ على كامل القدم ملامسًا للأرض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
