تمديد الورك على البنش بساق واحدة
سهل
يعرف أيضًا باسم: ركلة خلفية على البنش بساق واحدة · Single-Leg Bench Kickback
نصيحة الخبراء
أبقِ أصابع القدم العاملة متجهة إلى الأرض. توجيهها إلى الخارج غالبًا ما يلف الحوض بدلًا من إضافة تمديد مفيد للورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يديك وركبة واحدة على بنش مسطح أو كرسي ثابت أو حافة طاولة.
- حاذِ يديك أسفل الكتفين وركبتك الداعمة أسفل الورك، مع إبقاء جذعك أفقيًا تقريبًا.
- حرّك فخذك الحرة إلى الخلف مع فرد ركبتك.
- توقف عندما يصبح فخذك العامل بمحاذاة جذعك.
- اخفض الساق العاملة أسفل الورك مع ثني ركبتك.
- أكمل التكرارات المحددة على أحد الجانبين، ثم بدّل الساقين وكرر.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: اسحب أضلاعك إلى الأسفل وقلّل ارتفاع رفع الساق.
- ينهار الكتفان بين ذراعيكالتصحيح: ادفع بعيدًا عن سطح الدعم لتحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
توجيهات المدرب
مدّ كعبك للخلفأبقِ الوركين متوازيينالأضلاع إلى الأسفل
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الورك على البنش بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك على البنش بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف80%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يحد الدعم على ثلاث نقاط من متطلبات التوازن، لكن عزل حركة الورك يتطلب تحكمًا أساسيًا بالحوض.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك على البنش بساق واحدة؟
تمديد الورك على البنش بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك على البنش بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك على البنش بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك على البنش بساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الورك على البنش بساق واحدة؟
تقوّس أسفل الظهر: اسحب أضلاعك إلى الأسفل وقلّل ارتفاع رفع الساق. ينهار الكتفان بين ذراعيك: ادفع بعيدًا عن سطح الدعم لتحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
