تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط فوق الرأس بالكيتل بيل بذراع واحدة · ضغط عسكري بالكيتل بيل بذراع واحدة · ضغط الكتف بالكيتل بيل بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
دع المقبض يستقر بشكل مائل عبر راحة يدك قريبًا من قاعدة الكف. يساعد ذلك على منع كيتل بيل من سحب الرسغ إلى الخلف أثناء الدفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الوركين، وأمسك كيتل بيل واحدة عند مستوى الكتف.
- أبقِ راحة يدك للداخل، ودَع الكرة تستقر على الجزء الخارجي من الساعد.
- ادفع كيتل بيل إلى أعلى مع إبقاء الركبتين والوركين ثابتين.
- أكمل الحركة مع فرد المرفق ووضع الذراع العلوية بجانب الأذن.
- اخفض كيتل بيل بتحكم إلى وضعية الراك نفسها عند الكتف.
- أكمل التكرارات المحددة بذراع واحدة، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- أسفل الظهر يتقوسالتصحيح: شد عضلات البطن وحافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- المرفق يتجه مباشرة إلى الجانبالتصحيح: أبقه متقدمًا قليلًا لتكون مسار الحركة أكثر سلاسة.
توجيهات المدرب
ثبّت ساقيكالأضلاع فوق الوركينادفع فوق الرأس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر5%
عضلات البطن10%
الترايسبس25%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب مرونة فوق الرأس وتحكمًا بالجذع لمقاومة حمل غير متوازن من دون مساعدة الساقين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة؟
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل بذراع واحدة؟
أسفل الظهر يتقوس: شد عضلات البطن وحافظ على الأضلاع فوق الحوض. المرفق يتجه مباشرة إلى الجانب: أبقه متقدمًا قليلًا لتكون مسار الحركة أكثر سلاسة.
