ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط كتف بذراع واحدة بالدمبل · ضغط فوق الرأس بذراع واحدة بالدمبل · OHP بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
قد يسحبك الحمل من جهة واحدة إلى الجانب. حافظ على توسط عظمة الصدر فوق سرة الحزام، وخفّف الوزن إذا لم تستطع البقاء منتصبًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك دمبلًا بجانب كتفك.
- وجّه راحة يدك للأمام، واجعل مرفقك أمام جذعك قليلًا.
- ازفر وادفع الدمبل فوق رأسك حتى تستقيم ذراعك العاملة.
- أبقِ ساقيك ثابتتين طوال الدفع من دون ثني الركبتين.
- اخفض الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف عبر المسار نفسه.
- أكمل التكرارات المحددة بجهة واحدة، ثم بدّل الذراع وكرّر.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- انثناء الرسغ للخلفالتصحيح: أبقِ مفاصل أصابعك فوق الساعد مباشرة.
توجيهات المدرب
أبقِ القدمين ثابتتينادفع للأعلى مباشرةابقَ طويلًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف55%
ثانوي
الصدر10%
عضلات البطن10%
الترايسبس25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الحمل فوق الرأس بجهة واحدة مرونة في الكتف وتحكمًا بالجذع من دون مساعدة الساقين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا؟
ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة واقفًا؟
تقوّس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك فوق حوضك. انثناء الرسغ للخلف: أبقِ مفاصل أصابعك فوق الساعد مباشرة.
