كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب
سهل
يعرف أيضًا باسم: كرنش مائل جانبيًا مع رفع الساق · كرنش جانبي مع رفع الساق
نصيحة الخبراء
استخدم ساعدك السفلي للتوازن، لا لدفع نفسك إلى الأعلى. يحافظ الانحناء الجانبي الصغير على الجهد في عضلاتك المائلة.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على جانبك على الأرض، مع ثني ساقك السفلية ومد الساق العلوية.
- اسند ساعدك السفلي على الأرض وضع يدك العلوية خلف رأسك.
- ازفر وارفع ساقك العلوية بينما تقرّب أضلاعك من وركك العلوي لأداء الكرنش.
- أنزل جذعك العلوي وساقك المستقيمة ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل التكرارات المحددة على هذا الجانب، ثم بدّل الجانبين وكرّر.
الأخطاء الشائعة
- سحب الرأس إلى الأمامالتصحيح: دع يدك تدعم رأسك من دون شده.
- الدوران إلى الخلف أثناء الرفعالتصحيح: أبقِ وركيك فوق بعضهما وقلّل مدى رفع الساق.
توجيهات المدرب
الأضلاع نحو الورك العلويأبقِ الساق العلوية ممدودةأنزل الاثنين معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ15%
عضلات البطن55%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تنسيق الكرنش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة تحكمًا أساسيًا بالجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب؟
كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كرنش مائل برفع الساق مستلقيًا على الجانب؟
سحب الرأس إلى الأمام: دع يدك تدعم رأسك من دون شده. الدوران إلى الخلف أثناء الرفع: أبقِ وركيك فوق بعضهما وقلّل مدى رفع الساق.
