إطالة الميل للأمام جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: انحناء أمامي جالسًا · طي أمامي جالسًا
نصيحة الخبراء
فكّر في تقريب بطنك من فخذيك بدلًا من تقريب جبهتك من ركبتيك. يساعد ذلك على أن يأتي الانحناء من الوركين بدلًا من تدوير الظهر فقط.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس منتصبًا على الأرض مع مد الساقين معًا إلى الأمام.
- اطوِ جذعك للأمام من الوركين حتى تشعر بشد لطيف خلف الفخذين.
- مدّ يديك إلى الأمام وأمسك قدميك بكلتا اليدين، مع إبقاء الكتفين مرتخيين.
- تنفّس ببطء وحافظ على الانحناء للمدة المحددة.
- اترك قدميك وعد ببطء إلى الجلوس منتصبًا لإنهاء الإطالة.
الأخطاء الشائعة
- الشد بقوة على القدمينالتصحيح: خفّف قبضتك واخرج من الانحناء قليلًا.
- دفع الركبتين إلى الخلف بقوةالتصحيح: أبقِ الساقين ممدودتين من دون الضغط على الركبتين إلى الأسفل.
توجيهات المدرب
البطن نحو الفخذينقبضة لطيفةتنفّس أثناء الثبات
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة الميل للأمام جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة الميل للأمام جالسًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ70%
ثانوي
اللاتس20%
الأرداف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الإمساك بالقدمين مع الساقين الممدودتين مرونة متوسطة في أوتار الركبة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة الميل للأمام جالسًا؟
إطالة الميل للأمام جالسًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة الميل للأمام جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة الميل للأمام جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة الميل للأمام جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة الميل للأمام جالسًا؟
الشد بقوة على القدمين: خفّف قبضتك واخرج من الانحناء قليلًا. دفع الركبتين إلى الخلف بقوة: أبقِ الساقين ممدودتين من دون الضغط على الركبتين إلى الأسفل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
