دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: دحرجة أوتار الركبة جالسًا بالفوم رولر · دحرجة أوتار الركبة بالفوم رولر
نصيحة الخبراء
زيادة الضغط ليست بالضرورة أفضل. تجنّب الضغط بقوة تجعل الفخذين يتوتران على الرول.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض وضع فوم رولر أسفل الفخذين، فوق الركبتين مباشرة.
- ضع الكفين خلف الوركين، ومدّ المرفقين، وأمل الجذع إلى الخلف.
- ادفع بالكفين لرفع الوركين مع إبقاء الساقين المستقيمتين مرفوعتين.
- استخدم الذراعين لدحرجة الفخذين بين أسفل العضلات الألوية وفوق الركبتين مباشرة.
- واصل الحركة ببطء ذهابًا وإيابًا مع ضغط لطيف طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- الكتفان يرتفعان نحو الأذنينالتصحيح: ادفع بالكفين وأطل الرقبة.
- الدحرجة سريعة جدًاالتصحيح: استخدم تمريرات بطيئة لتعديل الضغط فوق المناطق الحساسة.
توجيهات المدرب
أرخِ الفخذينتحرّك ببطءأبقِ الساقين مستقيمتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب دعم الوركين المرفوعين وتحريك الجسم قدرًا متوسطًا من قوة الذراعين والكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا؟
دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دحرجة أوتار الركبة بالرول جالسًا؟
الكتفان يرتفعان نحو الأذنين: ادفع بالكفين وأطل الرقبة. الدحرجة سريعة جدًا: استخدم تمريرات بطيئة لتعديل الضغط فوق المناطق الحساسة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
