إطالة القدمين والكاحلين جالسًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: ضخّ الكاحلين جالسًا والساقان ممدودتان
نصيحة الخبراء
فكّر في تحريك القدم كاملة، لا أصابعها فقط. أبقِ أصابع القدمين مرتخية حتى لا يحل تكويرها محل حركة الكاحل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس بوضع عمودي على الأرض مع مدّ الساقين إلى الأمام.
- ضع اليدين بجانب الوركين وخلفهما قليلًا لدعم الجسم.
- وجّه القدمين كلتيهما بعيدًا عنك بلطف مع تحريك الكاحلين.
- اسحب القدمين كلتيهما نحو الساقين حتى تشعر بإطالة لطيفة في السمانة.
- واصل الحركة ببطء بين مدّ القدمين وثنيهما للمدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- تنثني الركبتان أثناء الحركةالتصحيح: أبقِ الساقين ممدودتين من دون إجبارهما على القفل.
- تميل القدمان إلى الداخل أو الخارجالتصحيح: حرّكهما مستقيمتين إلى الأمام والخلف.
توجيهات المدرب
القدمان معًاحرّك الكاحلينأرخِ أصابع القدمين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة القدمين والكاحلين جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة القدمين والكاحلين جالسًا يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
الجلوس مع دعم الجسم وحركة الكاحلين اللطيفة ومن دون حمل تتطلب مهارة وقوة محدودتين جدًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة القدمين والكاحلين جالسًا؟
إطالة القدمين والكاحلين جالسًا يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة القدمين والكاحلين جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة القدمين والكاحلين جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة القدمين والكاحلين جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة القدمين والكاحلين جالسًا؟
تنثني الركبتان أثناء الحركة: أبقِ الساقين ممدودتين من دون إجبارهما على القفل. تميل القدمان إلى الداخل أو الخارج: حرّكهما مستقيمتين إلى الأمام والخلف.
تمارين مشابهة لاستكشافها
