إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: دوائر الكاحل جالسًا · دوران الكاحل جالسًا
نصيحة الخبراء
أبقِ أصابع القدمين مرتخية بدلًا من ضمّها بقوة. دع الحركة تأتي من الكاحلين، لا من تكوير القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مدّ الساقين إلى الأمام.
- ضع اليدين خلف جسمك لدعم جذعك بشكل مريح.
- حرّك القدمين معًا ببطء في دوائر من الكاحلين ضمن مدى مريح.
- اعكس الاتجاه دوريًا، وواصل الدوائر اللطيفة للمدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- تدور الساقان بالكاملالتصحيح: أبقِ صابونة الركبتين متجهة إلى الأعلى أثناء تدوير القدمين.
- تشعر بقرص أثناء الدوائرالتصحيح: صغّر حجمها بدلًا من إجبار الكاحل على نهاية المدى.
توجيهات المدرب
حرّك الكاحلين في دوائرأبقِ الركبتين ثابتتيندوائر سلسة ولطيفة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
دوائر الكاحل مع دعم الجسم ومن دون حمل تتطلب قوة وتوازنًا ومهارة حركية محدودة جدًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا؟
إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة دوران القدمين والكاحلين جالسًا؟
تدور الساقان بالكامل: أبقِ صابونة الركبتين متجهة إلى الأعلى أثناء تدوير القدمين. تشعر بقرص أثناء الدوائر: صغّر حجمها بدلًا من إجبار الكاحل على نهاية المدى.
تمارين مشابهة لاستكشافها
