ركلات الرفرفة منبطحًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: ركلات الرفرفة · رفرفة الساقين منبطحًا
نصيحة الخبراء
إذا تولّى أسفل ظهرك الجهد، قلّل مدى الرفرفة. رفع القدمين إلى أعلى ليس هو الهدف.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ منبطحًا على بنش مسطح مع وضع الوركين قرب حافته.
- ثبّت يديك بجانب صدرك ومدّ الساقين خارج البنش.
- أبقِ الركبتين شبه مستقيمتين وارفع ساقًا واحدة إلى مستوى الجذع.
- اخفض تلك الساق وارفع الأخرى، مع إبقاء الحوض ملاصقًا للبنش.
- واصل التبديل للعدد المحدد، واحتسب كل رفع للساق كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- تنثني الركبتان مع كل ركلةالتصحيح: حافظ على انحناء بسيط وثابت وحرك الساقين من الوركين.
- ترتفع الرأس إلى الخلفالتصحيح: انظر إلى البنش للحفاظ على استقامة الرقبة.
توجيهات المدرب
ركلات صغيرة ومتحكم بهاالحوض ثابت على البنشأبقِ الساقين ممدودتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ركلات الرفرفة منبطحًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الرفرفة منبطحًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف75%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
تتطلب الساقان شبه المستقيمتين وغير المدعومتين قوة وتحكمًا في الوركين من دون تقويس أسفل الظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الرفرفة منبطحًا؟
ركلات الرفرفة منبطحًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الرفرفة منبطحًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الرفرفة منبطحًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات الرفرفة منبطحًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ركلات الرفرفة منبطحًا؟
تنثني الركبتان مع كل ركلة: حافظ على انحناء بسيط وثابت وحرك الساقين من الوركين. ترتفع الرأس إلى الخلف: انظر إلى البنش للحفاظ على استقامة الرقبة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
