ركلات رفرفة على بنش منبطحًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: ركلات رفرفة منبطحًا على البنش · ركلات رفرفة مع دعم البنش
نصيحة الخبراء
الركلات الأكبر ليست أفضل هنا. إذا تقوس أسفل ظهرك أو تحرك حوضك، قصّر مدى الركلة حتى يبقى الوركان ثابتين على البنش.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ منبطحًا على بنش مستوٍ، مع إسناد الحوض قرب طرفه.
- أمسك بحافتي البنش ومد الساقين خلفك، مع إبقاء الركبتين شبه مستقيمتين.
- ارفع إحدى الساقين من الورك حتى تصطف مع جذعك.
- اخفض تلك الساق بينما ترفع الأخرى، مع إبقاء الساقين بعيدتين عن الأرض.
- واصل التبديل للعدد المحدد، واحسب كل ركلة إلى أعلى كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- ثني الركبتين مع كل ركلةالتصحيح: أبقِ الساقين ممدودتين مع ثني خفيف ومسترخٍ للركبتين.
- تأرجح الساقين بلا تحكمالتصحيح: أبطئ الإيقاع حتى يتحكم الوركان في كل رفع وخفض.
توجيهات المدرب
أبقِ الوركين ثابتينمد ساقيك طويلًابدّل بسلاسة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ركلات رفرفة على بنش منبطحًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات رفرفة على بنش منبطحًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف75%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يوفر البنش دعمًا، كما أن حركة الورك الصغيرة من دون أوزان تتطلب قدرًا قليلًا من القوة والتوازن والمهارة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات رفرفة على بنش منبطحًا؟
ركلات رفرفة على بنش منبطحًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات رفرفة على بنش منبطحًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات رفرفة على بنش منبطحًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات رفرفة على بنش منبطحًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ركلات رفرفة على بنش منبطحًا؟
ثني الركبتين مع كل ركلة: أبقِ الساقين ممدودتين مع ثني خفيف ومسترخٍ للركبتين. تأرجح الساقين بلا تحكم: أبطئ الإيقاع حتى يتحكم الوركان في كل رفع وخفض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
