رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رفع الساقين على الريفورمر · تبعيد الساقين على الريفورمر
نصيحة الخبراء
يغيّر شد النوابض مقدار المقاومة والدعم معًا. اطلب المساعدة لاختيار الإعداد المناسب بدل افتراض أن النوابض الأخف أسهل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت نوابض جهاز بيلاتس ريفورمر جيدًا، وتحقق من رباطي القدمين قبل الاستلقاء.
- استلقِ على ظهرك مع تثبيت القدمين كلتيهما بالرباطين، وضع يديك بجانب الوركين.
- مدّ الساقين معًا إلى زاوية مريحة، مع إبقاء الركبتين مرتخيتين قليلًا.
- ارفع الساقين معًا نحو السقف دون رفع الحوض.
- افتح الساقين إلى الجانبين ضمن نطاق مريح.
- أنزل الساقين وأعدهما معًا، وكرر التسلسل بحركة متحكم بها.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل ظهركالتصحيح: توقف عن إنزال الساقين قبل أن يبدأ حوضك بالميلان.
- ترتخي الأربطةالتصحيح: حافظ على شد متساوٍ عبر القدمين طوال التسلسل.
توجيهات المدرب
أبقِ حوضك ثابتًاحرّك الساقين معًاحافظ على شد الأربطة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
عضلات البطن10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق تسلسل الساقين المثبتتين مع التحكم بالحوض كفاءة أساسية في الحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر؟
رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين بالتبعيد على جهاز بيلاتس ريفورمر؟
يتقوس أسفل ظهرك: توقف عن إنزال الساقين قبل أن يبدأ حوضك بالميلان. ترتخي الأربطة: حافظ على شد متساوٍ عبر القدمين طوال التسلسل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
