تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا
مبتدئ
نصيحة الخبراء
دع القدمين تبتعدان مع الركبتين. إبقاء القدمين متلاصقتين يحوّل الحركة نحو دوران الورك بدلًا من فتح الفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض، ومد ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل.
- ارفع الساقين مع ثني الركبتين، واجعل الفخذين فوق الوركين.
- افتح الفخذين معًا إلى الجانبين، وتوقف قبل أن يبدأ حوضك في التأرجح.
- أعد الفخذين معًا فوق الوركين بتحكم.
- كرّر حركة الفتح والإغلاق مع إبقاء القدمين بعيدتين عن الأرض.
الأخطاء الشائعة
- تستقيم الركبتان أثناء الفتحالتصحيح: حافظ على درجة الثني نفسها طوال كل تكرار.
- يتقوّس أسفل الظهر مع تحرك الساقين إلى الأمامالتصحيح: أبقِ الفخذين متمركزين فوق الوركين.
توجيهات المدرب
افتح الفخذين معًاأبقِ حوضك ثابتًاأغلق بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ60%
الأرداف40%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يوفر دعم الأرض مع ثني الركبتين، لذلك تعد هذه الحركة المتحكم بها ومن دون أوزان سهلة التعلم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا؟
تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تبعيد وتقريب بركبة مثنية مستلقيًا؟
تستقيم الركبتان أثناء الفتح: حافظ على درجة الثني نفسها طوال كل تكرار. يتقوّس أسفل الظهر مع تحرك الساقين إلى الأمام: أبقِ الفخذين متمركزين فوق الوركين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
