تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: تبعيد وتقريب الساقين منبطحًا · فتح وإغلاق الساقين على الأرض
نصيحة الخبراء
الارتفاع الأكبر ليس أفضل. إذا تولّى أسفل ظهرك الحركة، اخفض تحليق الساقين حتى تحافظ على بطنك السفلي ملاصقًا للأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على بطنك على الأرض مع الساقين مستقيمتين والجبهة مستندة إلى اليدين.
- ارفع الساقين قليلًا عن الأرض مع إبقاء الحوض مضغوطًا للأسفل.
- أبعِد الساقين المستقيمتين معًا ضمن مدى مريح.
- قرّب الساقين من بعضهما من دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرّر حركة الفتح والإغلاق، ثم أنزل الساقين بعد التكرار الأخير.
الأخطاء الشائعة
- تتأرجح الساقان وتتباعدان بسرعةالتصحيح: أبطئ وتحكّم في كل تغيير للاتجاه.
- تدور الركبتان للخارجالتصحيح: أبقِ صابتي الركبتين موجهتين نحو الأرض أثناء إبعاد الساقين.
توجيهات المدرب
أبقِ الساقين طويلتينافتح وأغلق بسلاسةأبقِ الحوض ثقيلًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
اللاتس10%
الأرداف45%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء الساقين مستقيمتين ومرفوعتين قوة وتحكمًا في الورك من دون تقويس الظهر excessively.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا؟
تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تبعيد وتقريب على الأرض منبطحًا؟
تتأرجح الساقان وتتباعدان بسرعة: أبطئ وتحكّم في كل تغيير للاتجاه. تدور الركبتان للخارج: أبقِ صابتي الركبتين موجهتين نحو الأرض أثناء إبعاد الساقين.
