تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان)
نصيحة الخبراء
تجنب الأرتجاف أو استخدام الزخم. حافظ على الحركة المسيطرة لعزل عضلات البايسبس بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط المقعد ووسادة الذراع لآلة الرافعة لتناسب جسدك.
- اختيار الوزن المناسب واجلس مع ذراعيك العلويتين مستندتين إلى الوسادة.
- امسك المقابض بقبضة مقلوبة.
- ارفع المقابض نحو كتفيك، مع الضغط على عضلات البايسبس في الأعلى.
- أخفض المقابض ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان)؟
تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
