لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي
متوسط
يعرف أيضًا باسم: لانج جانبي بالكيتل بيل · لانج جانبي بوضعية الراك الأمامي
نصيحة الخبراء
قد تسحبك وضعية الراك غير المتوازنة إلى الجانب. أبقِ عظمة صدرك متجهة للأمام وكتفيك على مستوى واحد طوال اللانج.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك متقاربتان، وأمسك كيتل بيل واحدة عند كتفك الأيمن.
- أبقِ رسغك الأيمن مستقيمًا ومرفقك قريبًا من جسمك أثناء الخطو إلى اليسار.
- أرجع وركيك إلى الخلف فوق ركبتك اليسرى المنحنية، مع إبقاء ساقك اليمنى شبه مستقيمة.
- انخفض بقدر مريح مع إبقاء كعبك الأيسر ثابتًا وتوجيه الركبة فوق أصابع القدم.
- ادفع بقدمك اليسرى للعودة إلى وقفتك الأولى.
- أكمل التكرارات جهة اليسار، ثم بدّل كيتل بيل وانخفض لانج إلى اليمين.
الأخطاء الشائعة
- تضغط الكيتل بيل على رسغكالتصحيح: دعها تستند إلى ساعدك بدلًا من ذلك.
- الخطوة واسعة جدًاالتصحيح: قصّرها حتى تتمكن من الدفع للعودة دون جر قدمك.
توجيهات المدرب
أرجع الوركينثبّت كعب الخطوةأبقِ كتفيك على مستوى واحد
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ55%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب نقل الوزن جانبيًا ووضعية الراك الأمامي غير المتوازنة مرونة في الورك وتحكمًا أحادي الجانب.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي؟
لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي مناسب للمبتدئين؟
لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لانج جانبي بالكيتل بيل بوضعية الراك الأمامي؟
تضغط الكيتل بيل على رسغك: دعها تستند إلى ساعدك بدلًا من ذلك. الخطوة واسعة جدًا: قصّرها حتى تتمكن من الدفع للعودة دون جر قدمك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
