نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة
نصيحة الخبراء
استخدم القوة من الوركين للمساعدة في دفع الكيتلبيلز إلى وضع الراك، بدلاً من الاعتماد فقط على ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع كيتلبيل في كل يد أمام فخذيك.
- انحنِ قليلاً في ركبتيك واستدر من الوركين لخفض الكيتلبيلز قليلاً فوق ركبتيك.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل انفجاري لدفع كيتلبيل واحد إلى كتفك في وضع الراك.
- اخفض الكيتلبيل مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة بالذراع الآخر.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس33%
الساعدين33%
ثانوي
الأكتاف17%
الصدر17%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة؟
نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة مناسب للمبتدئين؟
نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
