جاك نايف مع رفع الورك
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رفع الساقين مستلقيًا مع رفع الورك · Lying Leg Raise with Hip Lift
نصيحة الخبراء
إذا صعّبت الساقان المستقيمتان التحكم في مرحلة النزول، اثنِ ركبتيك أكثر. الذراع الأقصر تساعدك على منع تقوّس أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض، وضع ذراعيك بمحاذاة جسمك وراحتيك إلى الأسفل.
- مدّ الساقين معًا، مع إبقاء الركبتين مرتخيتين قليلًا والرأس والكتفين على الأرض.
- ارفع الساقين نحو الوضع العمودي من دون تأرجح أو رفع الكتفين.
- ازفر وأنت تضم حوضك إلى أعلى، فترفع الوركين قليلًا عن الأرض.
- اخفض الوركين أولًا، ثم اخفض الساقين معًا من دون تقويس أسفل ظهرك.
- كرّر رفع الساقين ثم رفع الوركين في كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- تتدحرج على رقبتكالتصحيح: قصّر رفع الوركين وحافظ على الضغط على أعلى ظهرك.
- تسرع في العودةالتصحيح: توقّف لحظة بعد استقرار الوركين قبل خفض الساقين.
توجيهات المدرب
حرّك الساقين معًاضم حوضكاخفض ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع جاك نايف مع رفع الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جاك نايف مع رفع الورك يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن65%
العضلات الأمامية للفخذ35%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التحكم في الساقين شبه المستقيمتين قوة البطن لمنع تقوّس أسفل الظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جاك نايف مع رفع الورك؟
جاك نايف مع رفع الورك يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جاك نايف مع رفع الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جاك نايف مع رفع الورك مناسب للمبتدئين؟
جاك نايف مع رفع الورك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء جاك نايف مع رفع الورك؟
تتدحرج على رقبتك: قصّر رفع الوركين وحافظ على الضغط على أعلى ظهرك. تسرع في العودة: توقّف لحظة بعد استقرار الوركين قبل خفض الساقين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
