لانج مرتفع مع دعم اليدين

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع راحتي يديك مسطحتين على الأرض.
2. خطُ بقدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك، مع إبقاء كعبك الأمامي على الأرض.
3. مد ساقك اليسرى خلفك، واسندها على أصابع القدم مع رفع الركبة الخلفية.
4. مل بجذعك للأمام فوق الساق الأمامية المنحنية، وأبقِ يديك بجانب القدم.
5. حرّك وركيك للأمام تدريجيًا حتى تشعر بإطالة لطيفة عبر الورك الخلفي.
6. تنفس ببطء واثبت للمدة المحددة، ثم أنزل الركبة الخلفية وبدّل الجهة.