بلانك الساعد مع رفع الساق
متوسط
يعرف أيضًا باسم: بلانك الساعد مع رفع الساقين · بلانك المرفق مع رفع الساق
نصيحة الخبراء
اجعل التمرين أسهل بإبعاد قدميك قليلًا. فقاعدة الارتكاز الأوسع تقلل الجهد اللازم لمقاومة الدوران أثناء كل رفعة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الساعدين على الأرض، واجعل المرفقين أسفل الكتفين مباشرة.
- مدّ الساقين خلفك، واستند إلى أصابع القدمين مع إبعاد القدمين بعرض الوركين.
- شد بطنك لتحافظ على استقامة الكتفين والوركين والكعبين في خط واحد.
- ارفع ساقًا مستقيمة بضع بوصات دون إمالة حوضك أو تدويره.
- أنزل أصابع القدم برفق إلى الأرض مع الحفاظ على ثبات وضعية البلانك.
- أكمل التكرارات المحددة لكل جانب، وأنهِ ساقًا كاملة قبل التبديل.
الأخطاء الشائعة
- أسفل الظهر يتقوسالتصحيح: شد بطنك وقلّل ارتفاع رفع الساق.
- الرأس يميل إلى الأعلىالتصحيح: انظر إلى الأرض بين ساعديك لتحافظ على استقامة الرقبة.
توجيهات المدرب
أبقِ الوركين متوازيينمدّ كعبك للخلفأبقِ أضلاعك للأسفل
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع بلانك الساعد مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك الساعد مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف35%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأكتاف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب رفع ساق واحدة قوة في الجذع وتحكمًا في الدوران يفوقان ما يتطلبه بلانك الساعد العادي.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك الساعد مع رفع الساق؟
بلانك الساعد مع رفع الساق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك الساعد مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك الساعد مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
بلانك الساعد مع رفع الساق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء بلانك الساعد مع رفع الساق؟
أسفل الظهر يتقوس: شد بطنك وقلّل ارتفاع رفع الساق. الرأس يميل إلى الأعلى: انظر إلى الأرض بين ساعديك لتحافظ على استقامة الرقبة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
