رفع الورك ببلانك الساعد
متوسط
يعرف أيضًا باسم: من بلانك الساعد إلى الهرم · Forearm Plank to Pike
نصيحة الخبراء
يعتمد ارتفاع وضعية الهرم جزئيًا على مرونة أوتار الركبة. توقف عن الارتفاع قبل أن تضطر إلى ثني الركبتين أو تحريك الساعدين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الساعدين على الأرض، واجعل المرفقين أسفل الكتفين مباشرة.
- مدّ الساقين خلفك، واسند جسمك على الساعدين وأصابع القدمين.
- ازفر وارفع وركيك نحو السقف، مع إبقاء الساقين ممدودتين.
- أنزل وركيك ببطء حتى يصطف كتفاك ووركاك وكاحلاك في خط مستقيم.
- كرر الرفع والعودة مع إبقاء الساعدين وأصابع القدمين داعمين لك طوال الحركة.
الأخطاء الشائعة
- يهبط أسفل ظهرك أثناء العودةالتصحيح: توقف عند بلانك مستقيم واسحب أضلاعك إلى الأسفل.
- ينهار كتفاك باتجاه أذنيكالتصحيح: اضغط الساعدين بقوة على الأرض.
توجيهات المدرب
الوركان نحو السقفأبقِ الساعدين ثابتينعد إلى بلانك مستقيم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الورك ببلانك الساعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك ببلانك الساعد يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن55%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ25%
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب قوة كافية في الجذع والكتفين للتحكم في الانتقالات المتكررة بين البلانك والهرم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك ببلانك الساعد؟
رفع الورك ببلانك الساعد يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك ببلانك الساعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك ببلانك الساعد مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك ببلانك الساعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الورك ببلانك الساعد؟
يهبط أسفل ظهرك أثناء العودة: توقف عند بلانك مستقيم واسحب أضلاعك إلى الأسفل. ينهار كتفاك باتجاه أذنيك: اضغط الساعدين بقوة على الأرض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
