بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: بلانك على الساعدين مع لمسات أصابع القدمين الجانبية · بلانك على الساعدين مع لمسات القدمين بالتبادل
نصيحة الخبراء
اتساع اللمسة لا يعني أنها أفضل. قصّر المسافة إذا بدأ حوضك بالدوران.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الساعدين على الأرض، واجعل المرفقين أسفل الكتفين مباشرة.
- مد ساقيك مع ضم القدمين، وحافظ على اصطفاف الرأس والوركين والكعبين.
- حرّك قدمك اليمنى إلى الجانب والمس أصابعها الأرض بخفة.
- أعد قدمك اليمنى بجانب اليسرى من دون تحريك وركيك.
- كرر بالقدم اليسرى، ثم واصل التبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المحدد.
- احسب كل لمسة للخارج والعودة تكرارًا واحدًا، بغض النظر عن الجانب.
الأخطاء الشائعة
- هبوط أسفل الظهرالتصحيح: شد عضلات المؤخرة واسحب أضلاعك نحو حوضك.
- ارتفاع الكتفين نحو الأذنينالتصحيح: اضغط بالساعدين وحافظ على رقبتك ممدودة.
توجيهات المدرب
حافظ على استواء الوركينالمس القدمين بهدوءاسحب الأضلاع للأسفل
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
عضلات البطن50%
ثانوي
الأكتاف15%
العضلات الخلفية للفخذ5%
الصدر5%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تبديل دعم القدمين التحكم بالحوض بدرجة أكبر من بلانك ثابت على الساعدين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل؟
بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل مناسب للمبتدئين؟
بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء بلانك على الساعدين مع لمسة القدمين بالتبادل؟
هبوط أسفل الظهر: شد عضلات المؤخرة واسحب أضلاعك نحو حوضك. ارتفاع الكتفين نحو الأذنين: اضغط بالساعدين وحافظ على رقبتك ممدودة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
