تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على قرب الكوعين من جذعك وتجنب الهز الوزن لضمان مشاركة البايسب الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز دمبل عمودياً أمامك بكلتي اليدين.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك، مع الحفاظ على راحمك مواجهة لأعلى.
- أخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- حافظ على ثبات الذراعين العلويين طوال التمرين.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
