تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا
نصيحة الخبراء
إذا لم يكن لديك مقعد للتمارين، يمكنك تقليد الحركة عن طريق الانحناء للأمام ودعم ذراعك العلوي على فخذك الداخلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك دمبل بيد واحدة.
- انحنِّ قليلاً للأمام وامنع ذراعك العلوي على فخذك الداخلي.
- ارفع الدمبل نحو كتفك، مع الحفاظ على ذراعك العلوي مضغوطة على فخذك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الذراعين.
تتبع تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا؟
تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
