تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا
نصيحة الخبراء
ثبت يدك الحرة على فخذك أو سطح مستقر لمنع جسمك من الاهتزاز وعزل عضلة البايسب بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في إحدى اليدي.
- انحنِ قليلاً إلى الأمام عند الورك وثبت يدك الحرة على فخذك.
- ارفع الدمبل نحو كتفك، مع الاحتفاظ بذراعك العلوي ثابتًا.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا؟
تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
