تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا
نصيحة الخبراء
التركيز على سحب الأثقال نحو جسمك، مع الحفاظ على الدمبل بالقرب من الجُذع لتعزيز انقباض العضلة ذات الرأسين وتقليل تورُّم الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دمبل في كل يد، وامتداد الذراعين والكفوف مواجهة للداخل.
- ثبت كوعيك بجانب جسدك واسحب الدمبل نحو جسمك حتى تنقبض عضلتا البايسب بالكامل.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على الاتصال مع جُذعك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا؟
تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
