سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سكوات بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة · سكوات غوبلت بقدم أمامية مرفوعة
نصيحة الخبراء
تسمح الرفعة بعمق إضافي، لكنك لست بحاجة إلى استخدامه كله. اختر خطوة أقل ارتفاعًا إذا ارتفع كعبك الأمامي أو انثنى حوضك في الأسفل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع قدمك الأمامية على خطوة ثابتة أو درجة أو صندوق منخفض.
- ضع مقدمة قدمك الخلفية خلفك، مع إبقاء الكعب الخلفي مرفوعًا والقدمين بعرض الوركين.
- أمسك دمبل واحدًا عموديًا أمام صدرك، واحتضن طرفه العلوي بكلتا يديك.
- اثنِ الركبتين وانزل عموديًا مع إبقاء جذعك منتصبًا ضمن عمق مريح.
- ازفر وادفع بكامل قدمك الأمامية للنهوض من دون تحريك أي من القدمين.
- أكمل العدد المحدد لهذا الجانب، ثم بدّل الساق الأمامية.
الأخطاء الشائعة
- تدفع الساق الخلفية معظم الحركةالتصحيح: أبقِ معظم وزنك فوق القدم الأمامية.
- تنهار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: وجّهها بمحاذاة أصابع قدمك الوسطى.
توجيهات المدرب
أبقِ الجذع مرتفعًاثبّت القدم الأماميةانزل عموديًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تتطلب الوقفة المتباعدة مع رفع القدم التوازن والتحكم عبر مدى أكبر لحركة الورك والركبة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة؟
سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة مناسب للمبتدئين؟
سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة؟
تدفع الساق الخلفية معظم الحركة: أبقِ معظم وزنك فوق القدم الأمامية. تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل: وجّهها بمحاذاة أصابع قدمك الوسطى.
تمارين مشابهة لاستكشافها
