سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف مؤقت · غوبلت سكوات بالدمبل مع توقف
نصيحة الخبراء
أبقِ مرفقيك بعيدين عن فخذيك أثناء التوقف. إسنادهما على ساقيك يخفف الحمل عن السكوات.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك دمبل واحدًا رأسيًا أمام صدرك، وضم طرفه العلوي بكلتا يديك.
- قف وقدماك بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
- استنشق وأنت تثني الركبتين، وانزل بينهما إلى أعمق وضع مريح.
- توقف قليلًا في الأسفل، مع إبقاء ظهرك محايدًا والقدمين كاملتين على الأرض.
- ازفر وأنت تدفع بكلتا القدمين للعودة إلى الوقوف.
- اضبط تنفسك وكرر، مع إبقاء الدمبل قريبًا من صدرك.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكعبان في الأسفلالتصحيح: قلّل العمق حتى تبقى القدمان كاملتين على الأرض.
- تنهار الركبتان للداخلالتصحيح: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
توجيهات المدرب
الدمبل قريب من الصدراثبت في الأسفلادفع الأرض بعيدًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ55%
ثانوي
السمانة5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب السكوات المحمّل تنسيق حركة الورك والركبتين مع التحكم في الوضعية طوال فترة التوقف.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف؟
سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف مناسب للمبتدئين؟
سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات غوبلت بالدمبل مع توقف؟
يرتفع الكعبان في الأسفل: قلّل العمق حتى تبقى القدمان كاملتين على الأرض. تنهار الركبتان للداخل: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
