لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: لانج كيرتسي بالدمبل · كيرتسي لانج · Curtsy Lunge
نصيحة الخبراء
العبور الأكبر ليس أفضل. اجعل الخطوة القطرية صغيرة بما يكفي ليبقى الحوض مواجهًا للأمام بدلًا من أن يلتف مع الساق الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك دمبل واحدًا عموديًا أمام صدرك، واحتضن طرفه العلوي بكلتا يديك.
- قف وقدماك بعرض الوركين، وارفع صدرك.
- خذ خطوة بقدمك اليمنى بشكل قطري خلف قدمك اليسرى، واستند على مقدمة القدم.
- اثنِ الركبتين لخفض جسمك براحة، مع إبقاء ركبتك اليسرى فوق قدمك.
- ادفع بقدمك اليسرى للوقوف، وأعد قدمك اليمنى بجانبها.
- كرر الحركة بعبور قدمك اليسرى خلف اليمنى، وبدّل الجانبين مع كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكعب الأماميالتصحيح: قصّر مدى الحركة وأبقِ كامل القدم الأمامية على الأرض.
- يتحرك الدمبل إلى الأمامالتصحيح: أبقِ مرفقيك قريبين من أضلاعك لتثبيت وضعية الغوبلت.
توجيهات المدرب
الحوض مواجه للأمامثبّت القدم الأماميةادفع بالساق الأمامية
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب وضع العبور توازنًا وتحكمًا متناسقًا في الورك والركبة تحت الحمل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل؟
لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لانج كيرتسي غوبلت بالدمبل؟
يرتفع الكعب الأمامي: قصّر مدى الحركة وأبقِ كامل القدم الأمامية على الأرض. يتحرك الدمبل إلى الأمام: أبقِ مرفقيك قريبين من أضلاعك لتثبيت وضعية الغوبلت.
تمارين مشابهة لاستكشافها
