تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل
نصيحة الخبراء
تجنب الإرتجاف مع الأوزان واستخدم نطاق حركة كامل للإشراك الكامل لعضلات البايسبس والسواعد السفلية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع دمبل في كل يد، والكفوف تواجه الأمام، والأيدي قريبة من بعضها.
- حافظ على ثني الكوعين بالقرب من الجُرماء أثناء رفع الأوزان نحو الكتفين.
- ضغط على عضلات البايسبس في قمة الحركة.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس80%
ثانوي
الساعدين20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
