تمرين الدمبل 21
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وقربه من جسمك لعزل البايسبس ومنع استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع حمل دمبل في كل يد بالتجاه نحو الأمام.
- قم بعمل 7 كيرلز من أسفل الحركة إلى منتصفها.
- اتبع ذلك بـ 7 كيرلز من منتصف الحركة إلى وضع الكيرل الكامل.
- انهي بـ 7 كيرلز بنطاق حركة كامل من الأسفل إلى الأعلى.
- هذا يكمل مجموعة '21s'.
تتبع تمرين الدمبل 21 في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدمبل 21 يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدمبل 21؟
تمرين الدمبل 21 يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدمبل 21؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدمبل 21 مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدمبل 21 مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
