ثرستر مزدوج بالكيتل بيل
متقدم
يعرف أيضًا باسم: سكوات إلى ضغط بكيتل بيل مزدوج · سكوات وضغط بكيتل بيل مزدوج
نصيحة الخبراء
دَع كل كيتل بيل تستند إلى ساعدك في وضع الراك بدلًا من إبعادها عن جسمك. فهذا يوفر جهد كتفيك للضغط فوق الرأس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا.
- أمسك كيتل بيل في كل يد عند مستوى الكتفين، ووجّه راحتيك إلى الداخل وأبقِ مرفقيك قريبين.
- استنشق وانزل إلى سكوات بين ركبتيك، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وكعبيك ثابتين.
- ادفع بكلتا قدميك واضغط كيتل بيل فوق الرأس مع استقامة ساقيك.
- أنه الحركة واقفًا باستقامة، وذراعاك مستقيمان وكيتل بيل متوازيتان فوق كتفيك.
- اخفض كيتل بيل إلى وضع الراك الأمامي قبل بدء سكوات التالية.
الأخطاء الشائعة
- إجهاد الذراعين قبل الساقينالتصحيح: أخّر الضغط حتى يسرّع دفع ساقيك كيتل بيل إلى الأعلى.
- تقوّس أسفل الظهر فوق الرأسالتصحيح: شدّ بطنك وحافظ على أضلاعك فوق حوضك.
توجيهات المدرب
الكعبان ثابتان في سكواتالساقان تدفعان الضغطالأضلاع إلى الأسفل فوق الرأس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ثرستر مزدوج بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثرستر مزدوج بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
الأكتاف25%
الأرداف20%
ثانوي
الترايسبس10%
عضلات البطن5%
العضلات الخلفية للفخذ5%
السمانة5%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب تنسيق الانتقال القوي من سكوات إلى ضغط مع التحكم في كيتل بيل اثنتين فوق الرأس تقنية متمرسة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثرستر مزدوج بالكيتل بيل؟
ثرستر مزدوج بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس, عضلات البطن, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثرستر مزدوج بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثرستر مزدوج بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
ثرستر مزدوج بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ثرستر مزدوج بالكيتل بيل؟
إجهاد الذراعين قبل الساقين: أخّر الضغط حتى يسرّع دفع ساقيك كيتل بيل إلى الأعلى. تقوّس أسفل الظهر فوق الرأس: شدّ بطنك وحافظ على أضلاعك فوق حوضك.
